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La vitesse est la principale qualité recherchée chez un joueur par les coach des sports de puissance comme le football et le hockey. Plus un athlète est rapide et plus il a de chances de faire l’équipe, d’être repêché et de dominer la competition Voici 8 principes qui peuvent vous aider à devenir un athlète plus rapide.

1. Gagner en flexibilité. Une des clés pour courir plus vite est d’exécuter des foulées complètes. Un manqué de flexibilité dans les muscles fléchisseur de la hanche, dans les ischio-jambiers, dans les fessiers ou même au niveau des tendons d’achille empêche d’exécuter une foulée complète. C’est un fait bien connu que l’athlète qui court un 40 verges en 36 foulées au lieu de 40 améliorera son temps. De plus, une bonne flexibilité au niveau de ces musles aide à prévenir les blessures. Il faut donc prévoir du temps pour la flexibilité dans la routine d’un athlète au même titre que la musculation et la vitesse.
2. Entrainement spécifique. Un linebacker au football court au maximum 15 à 20 verges par jeu. Un joueur de hockey développe un maximum de force sur ses 3 ou 4 premiers coups de patin. Les systèmes d’énergie utilisés dans les sports d’explosion (hockey, football, basketball) sont du type anaérobique (en absence d’oxygène). Une majorité des entrainements doivent reproduire ces conditions et être très spécifiques aux demandes du sport. Bien que du jogging à faible intensité ne soit pas mauvais en soi, il n’aidera pas un joueur de hockey ou de football à développer une bonne capacité à performer tout au long de sa partie à l’intensité très élevée sur courte distance qui caractérise les 2 sports. Si vous êtes un joueur de ligne au football qui court des 400m, vous devriez changer votre entrainement pour quelque chose de plus spécifique à votre position (et vos genoux vous remercieront).
3. Ne jamais s’entrainer en état de fatigue. L’entrainement de sprint ou pour la vitesse est un entrainement très demandant pour le système nerveux. S’il est fatigué par des entrainements antérieurs, l’athlète risque d’exécuter des mouvements incorrects et ainsi d’intégrer un mauvais patron moteur. Chez SST Laval, si un athlète n’est pas capable d’atteindre ses vitesses habituelles lors d’un entrainement de vitesse il est retourné chez lui pour du repos ou il fait un entrainement qui ne requiert pas une grosse implication du système nerveux.
4. Utiliser la pliométrie. La pliométrie est un entrainement ou l’athlète exécute des sauts et des bonds multiples à partir de différentes hauteurs. Lors de l’atterissage après le saut le muscle s’étire très rapidement et doit se recourcir (et se contracter) très rapidement pour exécuter le saut suivant. Plus un muscle devient efficace à s’allonger et à se contracter rapidement et plus il transférera cette puissance sur le terrain ou sur la glace lors de sprints, de changements de directon ou d’arrêts brusques. Le seul hic est que la pliométrie doit être adaptée au sport, à la force et au niveau de développement de l’athlète. Un athlète devrait toujours faire ce type d’entrainement supervisé par un entraineur qualifié.

La vitesse est la principale qualité recherchée chez un joueur par les coach des sports de puissance comme le football et le hockey. Plus un athlète est rapide et plus il a de chances de faire l’équipe, d’être repêché et de dominer la competition Voici 8 principes qui peuvent vous aider à devenir un athlète plus rapide.

1. Améliorer la composition corporelle. Des études ont démontré que le simple fait de perdre 5 livres pouvait augmenter la vitesse d’un joueur de football de 0.05 à 0.10 secondes sur une distances de 40 verges (dépendant du niveau de l’athlète cela représente une amélioration de 2 à 5%!). J’ai même vu lors de mo pasage comme assistant coach de force dans la LNH un joueur vedette recevoir une amende de plusieurs milliers de dollars au premier jour du camp parce que son taux de gras était supérieur à 10%. Il est important de comprendre que ce point vise la perte de masse adipeuse et non musculaire. Une alimentation saine et équilibrée est donc recommandée pour arriver à cette fin, et ce, tout au long de la saison aussi bien que la saison morte. Le prochain article portera sur les saines pratiques alimentaires pour les athlètes.
2. Apprendre la bonne mécanique de sprint. Il suffit de regarder un sprinter de haut niveau courir pour se render compte que ses mouvements sont fluides et qu’il ne gaspille pas d’énergie à faire des gestes inutiles. La mécanique de course, comme n’importe quelle autre habileté sportive doit être enseignée comme il faut. Lorsqu’un athlète déjà puissant apprend à courir ses temps peuvent s’améliorer grandement. Il n’est pas rare en effet en un été chez SST Laval de voir un athlète abaisser son 40 verges de 0,05 à 0,10 secondes. Mes joueurs de hockey bénéficient également beaucoup d’un bon programme de sprint après leur saison. La vitesse acquise ainsi aide à leur coup de patin et aide à leur mobilité au niveau des hanches et de la cheville (ce qui aide à prévenir plusieurs blessures chroniques également).
3. Améliorer sa force. J’explique souvent aux parents de joueurs de hockey, football, soccer, basketball, etc, que la qualité physiologique ayant le plus d’impact sur la performance de leur jeune est la force relative. Dès qu’un athlète augmente sa force relative (par rapport à son propre poids), il génère plus de force à chaque coup de patin, à chaque pas. Il change de direction plus rapidement, freine plus rapidement, saute plus haut, etc. L’approche que nous prévilégions chez SST Laval est de débuter très tôt l’entrainement en force (en respectant bien sûr le stade de développement du jeune) afin qu’iI atteigne son plein potentiel lorsqu’il sera un jeune adulte.
4. Travailler la chaine postérieure. La chaine postérieure est composée des muscles ischio-jambiers, des fessiers et du bas du dos. Ces muscles sont souvent négligés et faibles chez plusieurs athlètes (même au niveau professionnel). Pourtant ils sont d’une importance capitale pour le développement de la vitesse dans les sports de course et pour la prevention des blessures et pour la longévité des carrières au hockey. Ces muscles doivent souvent être priorisés dans l’entrainement des athlètes de puissance.