Hockey Off-ice training–Core part 3

Core exercise that looks easy……..try it

Exercise 3) – Partner Assisted Static Pushes
This is a simple, yet effective exercise for training the rotational core muscles of the abdominal region (internal and external obliques). The only drawback to this exercise is that at least two people are needed to perform it.

Execution: Simply have two athletes facing one another with legs shoulder width apart. While the working athlete holds their arms straight out in front and hands clasped together, the partner will simply add resistance by slightly pushing against the hands of the athlete. The working athlete will then try to keep their arms straight out in front of themselves, by “pushing” against their partner. This exercise targets the oblique regions of the athlete, by forcing them to use their core region (abdominals and lower back musculature) to remain in position.

Repetitions: 12-15 reps or go for a set time
Sets: 2-3 (change sides, and push from the other direction)

Remember not to push too hard against the working athlete, but just enough to let them feel their core area being worked. Again, add repetitions to the exercise or time for added progression.

There you have three great exercises that can be incorporated into an abdominal circuit. Choose 1-2 of these to begin, but remember, form over weight being used is the utmost concern- Please, leave your ego at the door! Enjoy.

SST has been very fortunate to have trained thousands of hockey athletes throughout their 8 locations in Canada. We, at SST, wish everyone a great summer and remind you to concentrate on your off –ice training. Please check out our website www.sst.training for more info about SST’s High Performance Summer Camp!

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Hockey Off Ice Training- Rotational strength Part 2

Yesterday we discussed the TORNADO for hockey players

Hockey is a rotational sport so keep grinding daily with part 2

 

– Russian Twists with medicine ball
The Russian twist is another movement that works the core region with direct resistance (medicine ball), as well through the athlete trying to “stabilize” the body through body balance.

Execution: Simply sit on the ground with the upper body arched and slightly leaning back (approximately 45 degree angle) while simultaneously lifting the feet in the air. The knees are kept bent throughout the exercise. Now, while grasping the medicine ball at one side of the body, begin lifting the ball off the ground and twisting the arms and lower abdominal region to the other side and hit the ground with the ball. Don’t relax the ball as it makes contact with the ground, but simply continue the exercise to the other side, continuing to make brief contact with the ground and twisting to the other side.
Repetitions: 20-30 to begin
Sets: 2-3

If the exercise becomes too easy for the athlete, simply add more repetitions, go for time, or even use a slightly heavier medicine ball. Remember to focus on form, and progress will follow!

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8 ASTUCES POUR OPTIMISER LES GAINS MUSCULAIRES PARTIE 2

Il n’y a rien de pire pour celui ou celle qui s’entraine fort dans le gym que passer 4-5 heures par semaine à lever des poids et à se défoncer sur des entrainements difficiles sans voir les résultats escomptés. Voici 8 astuces pour s’assurer que le temps et les efforts investis seront payants.

  1. Les calories. Il faut manger légèrement plus de calories que ce dont on a besoin pour notre fonctionnement physiologique de base (respiration, digestion, etc.) pour construire du muscle. D’un point de vue évolutif, notre corps ne veut pas accumuler de nouveau muscle. Plus de muscle requiert plus de calories pour survivre et donc besoin de plus de nourriture à cueillir et à chasser au quotidien. Nous avons sensiblement le même corps que celui de nos ancêtres ayant survécu à la dernière ère glacière et notre corps ne sait pas que nous avons de la nourriture en abondance maintenant. Il possède les mêmes mécanismes de protection qu’il y a 10 000 ans et c’est pour cette raison qu’il faut un surplus de calories pour le forcer à bâtir et à maintenir du muscle. J’irai plus en détails dans les calculs de calories dans un autre article mais un bon point de départ est de manger entre 4 et 6 repas par jour avec au moins 35-40 grammes de protéine, un peu de bon gras et une quantité de glucide qui varie selon les besoins de chacun et le moment de la journée.
  2. Les glucides. La 2e plus grosse erreur que j’ai faite étant plus jeune était de limiter mes glucides à 50 grammes par jour ou moins à cause d’une peur maladive des glucides qui découlait de la mode paléo qui a fait rage au milieu des années 2000. Bien que je crois aux bienfaits d’une alimentation faible en glucides pour un adulte sédentaire présentant un surplus de poids, un adulte qui désire gagner du muscle et qui s’entraine fort et fréquemment et qui présente un taux de gras assez bas doit en consommer de grandes quantités autour de l’entrainement. Plusieurs bodybuilders des années 1990 ne coupaient leur glucides que quelques jours avant leur concours (Dorian Yates ne les coupait jamais complètement). Je conseille à mes clients au gym SST Laval comme point de départ 50 grammes avant l’entrainement (gruau par exemple), 50 grammes durant l’entrainement (maltodextrine) et 100 grammes dans le repas post-workout (riz blanc). 200 grammes est un excellent point de référence pour débuter. Vous verrez si vous accumulez du gras ou du muscle et pourrez ajuster en conséquence. Par contre, comme l’a si bien dit Paul Carter lors de son passage chez SST Laval, si vous accumulez du gras à 200 grammes de glucide par jour c’est que vos entrainements ne sont pas très intenses.
  3. Choix des exercices. Ce point n’est pas très compliqué. Les exercices qui permettent de soulever les plus grosses charges sont ceux qui permettent de recruter le plus de fibres musculaires en même temps. Ce sont les exercices qui résultent en des gains musculaires plus rapides et donc qui doivent être priorisés. En même temps, ces exercices sont des baromètres pour indiquer si l’entrainement progresse. Un débutant ou quelqu’un d’intermédiaire doit consacrer une partie importante de chaque entrainement sur les squat, deadlift, bench press et chin up. Je n’ai aucun problème à ce qu’un débutant fasse quelques séries de curls chez SST Laval, tant qu’il a fait plusieurs séries de bench press et de chin up plus tôt dans son workout.
  4. Style de vie. Le style de vie pour quelqu’un qui lève des poids de façon sérieuse englobe le sommeil, la consommation d’alcool, les choix alimentaires, la gestion du stress, etc. Une des choses que j’apprend le plus en vieillissant est que plus on s’entraine fort, plus il faut récupérer fort. Ca semble une drôle de chose à dire mais plus j’insiste pour mes clients (et pour moi-même) à ce qu’ils aient des nuits de 8-10 heures, pour qu’ils fassent des siestes, pour qu’ils limitent l’alcool et pour qu’ils mangent des fruits et des légumes, plus ceux-ci (et moi-même) semblent capables de faire plus de volume (plus de séries), moins souvent ils tombent malades et plus ils ont de facilité à garder leur taux de gras bas. C’est beaucoup plus difficile de capter l’attention dans un article en parlant de sommeil qu’en parlant de squat, mais tous ceux qui s’entrainent sérieusement durant des années savent que c’est une des clés absolument incontournable du succès.

Hockey Summer Training Part 4

Part 1- Overtraining

Part 2- strengthen weak muscles

Part 3- don’t be a Jack of all Trades!

Part 4- Spending Too Much Time on Machines!

Too many players fall into the trap of using weight machines instead of opting for free weights. This is the center of a debate that has gone on for a long time. SST recommends limiting the use of machines in favor of incorporating more free weights and unstable device work. The results speak for themselves. Hockey is three dimensional so train in this manner. By limiting yourself to machines only the prime mover muscles are recruited while the stabilizing muscles remain under worked. Free weights help strengthen the stabilizing muscles by working in a three dimensional plane.

I never understand why some strength coaches would have an injury free player perform leg press as a testing procedure. If you spend time on your back during a game there is a definite problem with your game! As well, leg press does not strengthen the lower back region; instead, it places compression on the lumbar vertebrae. We prefer to have hockey athletes learn how to dead lift or squat properly so that they can use the resulting functional strength on the ice. Here’s a great idea. Get yourself a 500-pound truck tire and set up a tire-flipping program. Not only will your lower back and legs get strong but your grip will also be improved and you’ll benefit from the added component of energy system training, which will have you gasping for air!

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Summer Hockey Training–Myths Part 1

Summer Training

Myths and Misconceptions

Summer is approaching fast and many players are starting to train hard for the upcoming season. We’ve seen and heard so many misconceptions about how to train, I decided to address some common mistakes and myths my colleagues and I have run into.

Athletes Who Train Too Much

Yes, I know it’s hard to believe, but some young bucks still believe more is better. Remember this common sense rule: Stress quality over quantity. Too many young hockey players come to SST for the summer thinking they should work out two or more hours in a single session every day of the week. This may sound great on paper, but in reality the body isn’t meant to endure such treatment. Don’t get me wrong, I am a firm believer in two-a-day workouts, but those workouts should be short and intense. Workouts should be no longer than one hour in length with a second workout about 4-6 hours later.

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How to pack a healthy lunch for your child Part 5!

Limit unhealthy choices. Bottom line, if you are hungry you will eat what is available. If sugary treats are part of the lunch, children will almost always opt for those first. Filling up on empty calories and passing on the veggies. If the lunch box contains only healthy options, they WILL eat them and develop a taste for nutrient dense healthy foods, keeping them satisfied longer, avoiding the afternoon crash.

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How to pack a healthy lunch your child will eat Part 4!

Make it fun. Find ways to make healthy snacks more enjoyable. Fruit or veggies on a stick, cheese cut into shapes with a cookie cutter, celery with cream cheese and raisins (ants on a log), cut sandwiches into shapes. Any way to make it more enjoyable and encourage healthy eating.

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How to pack a healthy lunch your child will eat PART 3!

Keep it small. Even the older kids don’t require a 4-course meal packed into their lunch box. We tend to send too much food and wonder why so much comes home with them. Children tend to socialize during lunch and break times. A good rule of thumb is to pack what you would serve them if they were home for lunch, typically it wouldn’t be so large. A healthy lunch and two small snacks seem to do it.

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How to pack a healthy lunch for your kids PART 1

How to Pack Healthy Lunches Kids Will Eat

If you are like most parents, the thought of packing another lunch for the kids seems daunting, we get bored or uninspired making them as quickly as they do eating them. Not to mention the disappointment we feel when the entire lunch comes home untouched. What’s a parent to do? No matter how old your kids are the following tips are sure to help keep tummy’s happy all day and parents happy at the end of the day when lunch boxes are returned home empty!

Part 1

Involve your child. When children have a say as to what is going into their lunches they are more likely to eat them. Involve them in every step, grocery shopping, meal preparation and recipe ideas. Search the web together for healthy recipe ideas or visit your local library for cookbooks written for kids, there are many. This will not only provide an excellent opportunity to teach your child about healthy eating & set them on the right path for life, but may also inspire some future chef’s.

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8 ASTUCES POUR OPTIMISER LES GAINS MUSCULAIRES PARTIE 1

Il n’y a rien de pire pour celui ou celle qui s’entraine fort dans le gym que passer 4-5 heures par semaine à lever des poids et à se défoncer sur des entrainements difficiles sans voir les résultats escomptés. Voici 8 astuces pour s’assurer que le temps et les efforts investis seront payants.

  1. Les répétitions. Une grande majorité des répétitions exécutées dans un entrainement devraient être entre 6 et 12. Oui des répétitions plus basses, en force (2 à 5) et des ”finisher” de plus de 15 répétitions peuvent aider à la croissance des muscles, mais si on fait la plupart de nos séries entre 6 et 12 reps on s’assure d’un temps sous tension de 25 à 50 secondes, ce qui représente un temps sous tension idéal pour l’hypertrophie pour la plupart des muscles.
  2. Devenir plus fort. Un muscle doit être soumis à un stress mécanique important à chaque entrainement. Ce stress doit être suffisant pour forcer la croissance musculaire. Un exemple très commun est le gars qui a réussi à faire 225 lbs au bench press pour quelques répétitions et qui arrête de mettre plus de poids sur la barre. Le processus d’adaptation (nouveau muscle dans ce cas-ci) nécéssite que le corps soit soumis à un nouveau défi: 5lbs de plus sur la barre, ou une répétition de plus que la semaine précédente. Cherchez toujours à dépasser ce que vous avez fait la semaine précédente (même si cela prend quelques semaines avant de bouger). Cette manière de structurer vos entrainements vous gardera également toujours motivé pour vos entrainements car vous aurez un objectif bien précis, et réaliste, à atteindre.
  3. Le programme. Une des pires erreurs que j’ai faites quand j’étais jeune a été de changer trop souvent de programme. Dès que je voyais un nouveau programme qui avait aidé tel ou tel powerlifter ou bodybuilder à augmenter son bench press de 50 livres je changeais de programme (donc aux 2 semaines environ…). Il y a très peu de mauvais programmes, mais la plupart ne donneront pas de résultats avant plusieurs semaines. Le processus d’adaptation que j’ai mentionné au point précédent prend plusieurs entrainememts sur une longue période de temps avant de se manifester. Le corps humain ne s’adapte pas à des stress aléatoires. Par exemple, s’il faisait 0 degrés celcius un matin de juillet, pensez-vous que votre corps s’adapterait au froid pour quelques heures? Il le fait en novembre quand les températures demeurent basses sur une période de temps très longue et de manière progressive (sur plusieurs semaines). De la même manière le corps ne s’adaptera pas à un stress imposé par quelques entrainements sur 2 semaines, mais il le fera certainement sur une périodes de quelques semaines, voire de quelques mois.
  4. L’effort. Dans les 16 dernières années que j’ai passées à travailler dans les gyms, j’ai eu la chance de côtoyer plusieurs hommes et femmes qui n’avaient aucune connaissance en entrainement, aucune connaissance du corps humain et aucun support d’un entraineur qualifié mais qui arrivaient à des résultats exceptionnels. Ces personnes avaient tous et toutes en commun une éthique de travail irréprochable, ils se donnaient corps et âme à chaque entrainement comme si leur vie en dépendait. Je suis chanceux après toutes ces années au gym SST Laval de pouvoir ne travailler maintenant avec un groupe d’athlètes qui sont si motivés que chaque répétition, chaque série, chaque mouvement est fait avec le plus intense des efforts. Je suis certain que ces athlètes vont progresser parce que jamais un bon programme ou un nouveau supplément ne pourra remplacer l’effort au travail en musculation. Si vous n’êtes pas prêt à donner votre 100% à chaque répétition quand vous vous entrainez, vous n’aurez probablement jamais les résultats que vous désirez.