Author: Grant Skinner

Il n’y a rien de pire pour celui ou celle qui s’entraine fort dans le gym que passer 4-5 heures par semaine à lever des poids et à se défoncer sur des entrainements difficiles sans voir les résultats escomptés. Voici 8 astuces pour s’assurer que le temps et les efforts investis seront payants.

1. Les répétitions. Une grande majorité des répétitions exécutées dans un entrainement devraient être entre 6 et 12. Oui des répétitions plus basses, en force (2 à 5) et des ”finisher” de plus de 15 répétitions peuvent aider à la croissance des muscles, mais si on fait la plupart de nos séries entre 6 et 12 reps on s’assure d’un temps sous tension de 25 à 50 secondes, ce qui représente un temps sous tension idéal pour l’hypertrophie pour la plupart des muscles.
2. Devenir plus fort. Un muscle doit être soumis à un stress mécanique important à chaque entrainement. Ce stress doit être suffisant pour forcer la croissance musculaire. Un exemple très commun est le gars qui a réussi à faire 225 lbs au bench press pour quelques répétitions et qui arrête de mettre plus de poids sur la barre. Le processus d’adaptation (nouveau muscle dans ce cas-ci) nécéssite que le corps soit soumis à un nouveau défi: 5lbs de plus sur la barre, ou une répétition de plus que la semaine précédente. Cherchez toujours à dépasser ce que vous avez fait la semaine précédente (même si cela prend quelques semaines avant de bouger). Cette manière de structurer vos entrainements vous gardera également toujours motivé pour vos entrainements car vous aurez un objectif bien précis, et réaliste, à atteindre.
3. Le programme. Une des pires erreurs que j’ai faites quand j’étais jeune a été de changer trop souvent de programme. Dès que je voyais un nouveau programme qui avait aidé tel ou tel powerlifter ou bodybuilder à augmenter son bench press de 50 livres je changeais de programme (donc aux 2 semaines environ…). Il y a très peu de mauvais programmes, mais la plupart ne donneront pas de résultats avant plusieurs semaines. Le processus d’adaptation que j’ai mentionné au point précédent prend plusieurs entrainememts sur une longue période de temps avant de se manifester. Le corps humain ne s’adapte pas à des stress aléatoires. Par exemple, s’il faisait 0 degrés celcius un matin de juillet, pensez-vous que votre corps s’adapterait au froid pour quelques heures? Il le fait en novembre quand les températures demeurent basses sur une période de temps très longue et de manière progressive (sur plusieurs semaines). De la même manière le corps ne s’adaptera pas à un stress imposé par quelques entrainements sur 2 semaines, mais il le fera certainement sur une périodes de quelques semaines, voire de quelques mois.
4. L’effort. Dans les 16 dernières années que j’ai passées à travailler dans les gyms, j’ai eu la chance de côtoyer plusieurs hommes et femmes qui n’avaient aucune connaissance en entrainement, aucune connaissance du corps humain et aucun support d’un entraineur qualifié mais qui arrivaient à des résultats exceptionnels. Ces personnes avaient tous et toutes en commun une éthique de travail irréprochable, ils se donnaient corps et âme à chaque entrainement comme si leur vie en dépendait. Je suis chanceux après toutes ces années au gym SST Laval de pouvoir ne travailler maintenant avec un groupe d’athlètes qui sont si motivés que chaque répétition, chaque série, chaque mouvement est fait avec le plus intense des efforts. Je suis certain que ces athlètes vont progresser parce que jamais un bon programme ou un nouveau supplément ne pourra remplacer l’effort au travail en musculation. Si vous n’êtes pas prêt à donner votre 100% à chaque répétition quand vous vous entrainez, vous n’aurez probablement jamais les résultats que vous désirez.

La vitesse est la principale qualité recherchée chez un joueur par les coach des sports de puissance comme le football et le hockey. Plus un athlète est rapide et plus il a de chances de faire l’équipe, d’être repêché et de dominer la competition Voici 8 principes qui peuvent vous aider à devenir un athlète plus rapide.

1. Gagner en flexibilité. Une des clés pour courir plus vite est d’exécuter des foulées complètes. Un manqué de flexibilité dans les muscles fléchisseur de la hanche, dans les ischio-jambiers, dans les fessiers ou même au niveau des tendons d’achille empêche d’exécuter une foulée complète. C’est un fait bien connu que l’athlète qui court un 40 verges en 36 foulées au lieu de 40 améliorera son temps. De plus, une bonne flexibilité au niveau de ces musles aide à prévenir les blessures. Il faut donc prévoir du temps pour la flexibilité dans la routine d’un athlète au même titre que la musculation et la vitesse.
2. Entrainement spécifique. Un linebacker au football court au maximum 15 à 20 verges par jeu. Un joueur de hockey développe un maximum de force sur ses 3 ou 4 premiers coups de patin. Les systèmes d’énergie utilisés dans les sports d’explosion (hockey, football, basketball) sont du type anaérobique (en absence d’oxygène). Une majorité des entrainements doivent reproduire ces conditions et être très spécifiques aux demandes du sport. Bien que du jogging à faible intensité ne soit pas mauvais en soi, il n’aidera pas un joueur de hockey ou de football à développer une bonne capacité à performer tout au long de sa partie à l’intensité très élevée sur courte distance qui caractérise les 2 sports. Si vous êtes un joueur de ligne au football qui court des 400m, vous devriez changer votre entrainement pour quelque chose de plus spécifique à votre position (et vos genoux vous remercieront).
3. Ne jamais s’entrainer en état de fatigue. L’entrainement de sprint ou pour la vitesse est un entrainement très demandant pour le système nerveux. S’il est fatigué par des entrainements antérieurs, l’athlète risque d’exécuter des mouvements incorrects et ainsi d’intégrer un mauvais patron moteur. Chez SST Laval, si un athlète n’est pas capable d’atteindre ses vitesses habituelles lors d’un entrainement de vitesse il est retourné chez lui pour du repos ou il fait un entrainement qui ne requiert pas une grosse implication du système nerveux.
4. Utiliser la pliométrie. La pliométrie est un entrainement ou l’athlète exécute des sauts et des bonds multiples à partir de différentes hauteurs. Lors de l’atterissage après le saut le muscle s’étire très rapidement et doit se recourcir (et se contracter) très rapidement pour exécuter le saut suivant. Plus un muscle devient efficace à s’allonger et à se contracter rapidement et plus il transférera cette puissance sur le terrain ou sur la glace lors de sprints, de changements de directon ou d’arrêts brusques. Le seul hic est que la pliométrie doit être adaptée au sport, à la force et au niveau de développement de l’athlète. Un athlète devrait toujours faire ce type d’entrainement supervisé par un entraineur qualifié.

La vitesse est la principale qualité recherchée chez un joueur par les coach des sports de puissance comme le football et le hockey. Plus un athlète est rapide et plus il a de chances de faire l’équipe, d’être repêché et de dominer la competition Voici 8 principes qui peuvent vous aider à devenir un athlète plus rapide.

1. Améliorer la composition corporelle. Des études ont démontré que le simple fait de perdre 5 livres pouvait augmenter la vitesse d’un joueur de football de 0.05 à 0.10 secondes sur une distances de 40 verges (dépendant du niveau de l’athlète cela représente une amélioration de 2 à 5%!). J’ai même vu lors de mo pasage comme assistant coach de force dans la LNH un joueur vedette recevoir une amende de plusieurs milliers de dollars au premier jour du camp parce que son taux de gras était supérieur à 10%. Il est important de comprendre que ce point vise la perte de masse adipeuse et non musculaire. Une alimentation saine et équilibrée est donc recommandée pour arriver à cette fin, et ce, tout au long de la saison aussi bien que la saison morte. Le prochain article portera sur les saines pratiques alimentaires pour les athlètes.
2. Apprendre la bonne mécanique de sprint. Il suffit de regarder un sprinter de haut niveau courir pour se render compte que ses mouvements sont fluides et qu’il ne gaspille pas d’énergie à faire des gestes inutiles. La mécanique de course, comme n’importe quelle autre habileté sportive doit être enseignée comme il faut. Lorsqu’un athlète déjà puissant apprend à courir ses temps peuvent s’améliorer grandement. Il n’est pas rare en effet en un été chez SST Laval de voir un athlète abaisser son 40 verges de 0,05 à 0,10 secondes. Mes joueurs de hockey bénéficient également beaucoup d’un bon programme de sprint après leur saison. La vitesse acquise ainsi aide à leur coup de patin et aide à leur mobilité au niveau des hanches et de la cheville (ce qui aide à prévenir plusieurs blessures chroniques également).
3. Améliorer sa force. J’explique souvent aux parents de joueurs de hockey, football, soccer, basketball, etc, que la qualité physiologique ayant le plus d’impact sur la performance de leur jeune est la force relative. Dès qu’un athlète augmente sa force relative (par rapport à son propre poids), il génère plus de force à chaque coup de patin, à chaque pas. Il change de direction plus rapidement, freine plus rapidement, saute plus haut, etc. L’approche que nous prévilégions chez SST Laval est de débuter très tôt l’entrainement en force (en respectant bien sûr le stade de développement du jeune) afin qu’iI atteigne son plein potentiel lorsqu’il sera un jeune adulte.
4. Travailler la chaine postérieure. La chaine postérieure est composée des muscles ischio-jambiers, des fessiers et du bas du dos. Ces muscles sont souvent négligés et faibles chez plusieurs athlètes (même au niveau professionnel). Pourtant ils sont d’une importance capitale pour le développement de la vitesse dans les sports de course et pour la prevention des blessures et pour la longévité des carrières au hockey. Ces muscles doivent souvent être priorisés dans l’entrainement des athlètes de puissance.

Tout homme de 25 ans devrait être conscient que son niveau de testostérone commence son déclin dès cet âge. Le déclin de la testostérone est associé à des risques accrus de diabète, de maladies coronariennes, d’atteintes neurologiques telles l’alzheimer pour ne nommer que ceux-la. Il est aussi associé à une perte de la qualité de vie, entre autres au niveau sexuel et au niveau de l’humeur. Voici 7 trucs pour augmenter votre niveau de testostérone.

1. ÉVITER LE PLASTIQUE. Les bouteilles de plastique libèrent des BPA, un produit chimique qui agit comme une molécule d’estrogène dans le corps et qui fait baisser la testostérone. Les contenants de plastique pour les lunchs sont remplis de BPA également et ceux-ci se libèrent encore plus rapidements lorsqu’ils sont chauffés. La plupart des emballages en plastique d’épicerie, les recus de caisse et même certains produits supposés être sans BPA (comme les bouteilles de plastique pour les randonnées) en contiennent. La meilleure option pour éviter ce produit très toxique est de consommer des boissons dans des verres ou contenants de vitre et de stocker ses lunchs dans le même type de contenant. Plusieurs études ont prouvé que les niveaux de testostérone chez les adultes et chez les adolescents sont plus bas qu’il y a 50 ans et identifient la prolifération des contenants de plastique comme principal responsable du phénomène.
2. DURÉE DE L’ENTRAINEMENT. La durée de vos entrainements peut également avoir un impact sur votre niveau de testostérone. Au début d’un entrainement de musculation, le corps produit beaucoup de testostérone (la testostérone est une des hormones les plus anaboliques – qui aide à construire du tissue musculaire – qui soit, donc l’impact est positif). Par contre, après une heure dans le gym, le niveau de cortisol augmente de façon dramatique car le corps a épuisé ses substats d’énergie ATP-CP et glycogène. Bien que le cortisol soir nécéssaire à certains moments de la journée, une hausse rapide comme celle qui vient d’être décrite fait chuter le niveau de testostérone rapidement. Une grande majorité des clients et athlètes du gym SST Laval ont un programme de musculation qui s’exécute en 55 minutes ou moins pour cette raison bien précise. Pour des clients plus avancés, 2 entrainements de 45 minutes dans une même journée seront beaucoup plus profitable au niveau hormonal qu’un long entrainement de 90 minutes.
3. TYPE DE LEVERS. Les levers impliquant de grandes masses musculaires aident à augmenter la testostérone de deux manières. Les levers comme le squat, le deadlift, les chin up et le bench press sont les levers qui recrutent les plus grandes masses musculaires à chaque série. La production de testostérone est fortement dépendante de la grosseur des masses musculaires travaillées, donc ces exercices sont les plus payants au niveau hormonal. Aussi, ces levers sont ceux qui permettent de gagner du muscle le plus rapidement possible et plus le corps d’un homme devient musculaire, plus il est susceptible de produire une quantité de testostérone importante. Une grande partie de vos entrainements, surtout pour les débutants, devrait être consacrée à ces levers (ce qui aidera également à obtenir l’entrainement le plus complet qui soit en decà d’une heure comme discuté au point précédent).

1. Beaucoup de joueurs de football recommencent à courir dès le mois de janvier. Il est en fait sage de prendre quelques semaines de congé de course pour se concentrer sur les autres qualités physiologiques (comme la force et la composition corporelle). Cette pause de course aidera également à prévenir certaines blessures d’usure comme les périostites et tendinites au genou. Le volume de course est très élevé durant la saison, surtout pour les joueurs qui évoluent sur les unités spéciales et les joueurs plus lourds et il est bénifique de laisser le articulations se reposer.
2. Un joueur de football ne doit pas faire de “cardio” pour se préparer pour sa saison. Par “cardio” j’entends faire des heures de jogging à une intensité modérée par semaine. Bien que cela soit bon pour la santé et pour la composition corporelle, le jogging n’aide en rien à préparer un joueur de football à sa saison. Le football est un sport ou le temps moyen d’action est sous la barre des 10 secondes. Les joueurs doivent donc s’entrainer à produire un effort maximal (un sprint de 20 verges par exemple) et à être capable de répéter cet effort plusieurs dizaines de fois sans jamais baisser l’intensité. C’est exactement sur ce principe que le programme de conditionnement d’été de SST Laval a été créé (j’utilise sensiblement le même pour les joueurs des Alouettes de Montréal que j’entraine à l’hiver, ce qui prouve qu’un athlète de 14 ans est régi par les mêmes principes physiologiques qu’un athlète professionnel). Au cours de l’hiver, un entrainement de type “homme fort” peut être utilisé pour aider au conditionnement de l’athlète pour laisser les articulations se reposer comme mentionné au point precedent.
3. L’entrainement en musculation est un outil très efficace pour déveloper la force chez un jeune athlète. Par contre, l’entrainement peut être intense et fréquent mais ne pas donner de résultats si les besoins caloriques ne sont pas rencontrés. Un jeune athlète en croissance doit consommer en quantité adéquate de bonnes sources de glucides (pâtes de blé entier, riz bruns, patates douces et bien sûr fruits et légumes), de bonnes sources de protéine (viandes rouges, volailles, poissons, oeufs, certains produits laitiers) et de bonne sources de gras (huile d’olive, avocats, noix). Ces nutriments sont nécessaires à la réparation et à la construction de nouveaux tissus musculaires (qui est l’objectif final de l’entrainement en force). En guise d’analogie, la musculation représente le plan et les ouvriers servant à construire une maison, et la nourriture représente les matériaux. L’ensemble des éléments est nécessaire pour que la maison se construise. D’autres articles couvriront le sujet ultérieurement.