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Il n’y a rien de pire pour celui ou celle qui s’entraine fort dans le gym que passer 4-5 heures par semaine à lever des poids et à se défoncer sur des entrainements difficiles sans voir les résultats escomptés. Voici 8 astuces pour s’assurer que le temps et les efforts investis seront payants.

1. Les répétitions. Une grande majorité des répétitions exécutées dans un entrainement devraient être entre 6 et 12. Oui des répétitions plus basses, en force (2 à 5) et des ”finisher” de plus de 15 répétitions peuvent aider à la croissance des muscles, mais si on fait la plupart de nos séries entre 6 et 12 reps on s’assure d’un temps sous tension de 25 à 50 secondes, ce qui représente un temps sous tension idéal pour l’hypertrophie pour la plupart des muscles.
2. Devenir plus fort. Un muscle doit être soumis à un stress mécanique important à chaque entrainement. Ce stress doit être suffisant pour forcer la croissance musculaire. Un exemple très commun est le gars qui a réussi à faire 225 lbs au bench press pour quelques répétitions et qui arrête de mettre plus de poids sur la barre. Le processus d’adaptation (nouveau muscle dans ce cas-ci) nécéssite que le corps soit soumis à un nouveau défi: 5lbs de plus sur la barre, ou une répétition de plus que la semaine précédente. Cherchez toujours à dépasser ce que vous avez fait la semaine précédente (même si cela prend quelques semaines avant de bouger). Cette manière de structurer vos entrainements vous gardera également toujours motivé pour vos entrainements car vous aurez un objectif bien précis, et réaliste, à atteindre.
3. Le programme. Une des pires erreurs que j’ai faites quand j’étais jeune a été de changer trop souvent de programme. Dès que je voyais un nouveau programme qui avait aidé tel ou tel powerlifter ou bodybuilder à augmenter son bench press de 50 livres je changeais de programme (donc aux 2 semaines environ…). Il y a très peu de mauvais programmes, mais la plupart ne donneront pas de résultats avant plusieurs semaines. Le processus d’adaptation que j’ai mentionné au point précédent prend plusieurs entrainememts sur une longue période de temps avant de se manifester. Le corps humain ne s’adapte pas à des stress aléatoires. Par exemple, s’il faisait 0 degrés celcius un matin de juillet, pensez-vous que votre corps s’adapterait au froid pour quelques heures? Il le fait en novembre quand les températures demeurent basses sur une période de temps très longue et de manière progressive (sur plusieurs semaines). De la même manière le corps ne s’adaptera pas à un stress imposé par quelques entrainements sur 2 semaines, mais il le fera certainement sur une périodes de quelques semaines, voire de quelques mois.
4. L’effort. Dans les 16 dernières années que j’ai passées à travailler dans les gyms, j’ai eu la chance de côtoyer plusieurs hommes et femmes qui n’avaient aucune connaissance en entrainement, aucune connaissance du corps humain et aucun support d’un entraineur qualifié mais qui arrivaient à des résultats exceptionnels. Ces personnes avaient tous et toutes en commun une éthique de travail irréprochable, ils se donnaient corps et âme à chaque entrainement comme si leur vie en dépendait. Je suis chanceux après toutes ces années au gym SST Laval de pouvoir ne travailler maintenant avec un groupe d’athlètes qui sont si motivés que chaque répétition, chaque série, chaque mouvement est fait avec le plus intense des efforts. Je suis certain que ces athlètes vont progresser parce que jamais un bon programme ou un nouveau supplément ne pourra remplacer l’effort au travail en musculation. Si vous n’êtes pas prêt à donner votre 100% à chaque répétition quand vous vous entrainez, vous n’aurez probablement jamais les résultats que vous désirez.

La vitesse est la principale qualité recherchée chez un joueur par les coach des sports de puissance comme le football et le hockey. Plus un athlète est rapide et plus il a de chances de faire l’équipe, d’être repêché et de dominer la competition Voici 8 principes qui peuvent vous aider à devenir un athlète plus rapide.

1. Gagner en flexibilité. Une des clés pour courir plus vite est d’exécuter des foulées complètes. Un manqué de flexibilité dans les muscles fléchisseur de la hanche, dans les ischio-jambiers, dans les fessiers ou même au niveau des tendons d’achille empêche d’exécuter une foulée complète. C’est un fait bien connu que l’athlète qui court un 40 verges en 36 foulées au lieu de 40 améliorera son temps. De plus, une bonne flexibilité au niveau de ces musles aide à prévenir les blessures. Il faut donc prévoir du temps pour la flexibilité dans la routine d’un athlète au même titre que la musculation et la vitesse.
2. Entrainement spécifique. Un linebacker au football court au maximum 15 à 20 verges par jeu. Un joueur de hockey développe un maximum de force sur ses 3 ou 4 premiers coups de patin. Les systèmes d’énergie utilisés dans les sports d’explosion (hockey, football, basketball) sont du type anaérobique (en absence d’oxygène). Une majorité des entrainements doivent reproduire ces conditions et être très spécifiques aux demandes du sport. Bien que du jogging à faible intensité ne soit pas mauvais en soi, il n’aidera pas un joueur de hockey ou de football à développer une bonne capacité à performer tout au long de sa partie à l’intensité très élevée sur courte distance qui caractérise les 2 sports. Si vous êtes un joueur de ligne au football qui court des 400m, vous devriez changer votre entrainement pour quelque chose de plus spécifique à votre position (et vos genoux vous remercieront).
3. Ne jamais s’entrainer en état de fatigue. L’entrainement de sprint ou pour la vitesse est un entrainement très demandant pour le système nerveux. S’il est fatigué par des entrainements antérieurs, l’athlète risque d’exécuter des mouvements incorrects et ainsi d’intégrer un mauvais patron moteur. Chez SST Laval, si un athlète n’est pas capable d’atteindre ses vitesses habituelles lors d’un entrainement de vitesse il est retourné chez lui pour du repos ou il fait un entrainement qui ne requiert pas une grosse implication du système nerveux.
4. Utiliser la pliométrie. La pliométrie est un entrainement ou l’athlète exécute des sauts et des bonds multiples à partir de différentes hauteurs. Lors de l’atterissage après le saut le muscle s’étire très rapidement et doit se recourcir (et se contracter) très rapidement pour exécuter le saut suivant. Plus un muscle devient efficace à s’allonger et à se contracter rapidement et plus il transférera cette puissance sur le terrain ou sur la glace lors de sprints, de changements de directon ou d’arrêts brusques. Le seul hic est que la pliométrie doit être adaptée au sport, à la force et au niveau de développement de l’athlète. Un athlète devrait toujours faire ce type d’entrainement supervisé par un entraineur qualifié.