Il n’y a rien de pire pour celui ou celle qui s’entraine fort dans le gym que passer 4-5 heures par semaine à lever des poids et à se défoncer sur des entrainements difficiles sans voir les résultats escomptés. Voici 8 astuces pour s’assurer que le temps et les efforts investis seront payants.
- Les répétitions. Une grande majorité des répétitions exécutées dans un entrainement devraient être entre 6 et 12. Oui des répétitions plus basses, en force (2 à 5) et des ”finisher” de plus de 15 répétitions peuvent aider à la croissance des muscles, mais si on fait la plupart de nos séries entre 6 et 12 reps on s’assure d’un temps sous tension de 25 à 50 secondes, ce qui représente un temps sous tension idéal pour l’hypertrophie pour la plupart des muscles.
- Devenir plus fort. Un muscle doit être soumis à un stress mécanique important à chaque entrainement. Ce stress doit être suffisant pour forcer la croissance musculaire. Un exemple très commun est le gars qui a réussi à faire 225 lbs au bench press pour quelques répétitions et qui arrête de mettre plus de poids sur la barre. Le processus d’adaptation (nouveau muscle dans ce cas-ci) nécéssite que le corps soit soumis à un nouveau défi: 5lbs de plus sur la barre, ou une répétition de plus que la semaine précédente. Cherchez toujours à dépasser ce que vous avez fait la semaine précédente (même si cela prend quelques semaines avant de bouger). Cette manière de structurer vos entrainements vous gardera également toujours motivé pour vos entrainements car vous aurez un objectif bien précis, et réaliste, à atteindre.
- Le programme. Une des pires erreurs que j’ai faites quand j’étais jeune a été de changer trop souvent de programme. Dès que je voyais un nouveau programme qui avait aidé tel ou tel powerlifter ou bodybuilder à augmenter son bench press de 50 livres je changeais de programme (donc aux 2 semaines environ…). Il y a très peu de mauvais programmes, mais la plupart ne donneront pas de résultats avant plusieurs semaines. Le processus d’adaptation que j’ai mentionné au point précédent prend plusieurs entrainememts sur une longue période de temps avant de se manifester. Le corps humain ne s’adapte pas à des stress aléatoires. Par exemple, s’il faisait 0 degrés celcius un matin de juillet, pensez-vous que votre corps s’adapterait au froid pour quelques heures? Il le fait en novembre quand les températures demeurent basses sur une période de temps très longue et de manière progressive (sur plusieurs semaines). De la même manière le corps ne s’adaptera pas à un stress imposé par quelques entrainements sur 2 semaines, mais il le fera certainement sur une périodes de quelques semaines, voire de quelques mois.
- L’effort. Dans les 16 dernières années que j’ai passées à travailler dans les gyms, j’ai eu la chance de côtoyer plusieurs hommes et femmes qui n’avaient aucune connaissance en entrainement, aucune connaissance du corps humain et aucun support d’un entraineur qualifié mais qui arrivaient à des résultats exceptionnels. Ces personnes avaient tous et toutes en commun une éthique de travail irréprochable, ils se donnaient corps et âme à chaque entrainement comme si leur vie en dépendait. Je suis chanceux après toutes ces années au gym SST Laval de pouvoir ne travailler maintenant avec un groupe d’athlètes qui sont si motivés que chaque répétition, chaque série, chaque mouvement est fait avec le plus intense des efforts. Je suis certain que ces athlètes vont progresser parce que jamais un bon programme ou un nouveau supplément ne pourra remplacer l’effort au travail en musculation. Si vous n’êtes pas prêt à donner votre 100% à chaque répétition quand vous vous entrainez, vous n’aurez probablement jamais les résultats que vous désirez.