{"id":2021,"date":"2016-04-04T14:44:00","date_gmt":"2016-04-04T18:44:00","guid":{"rendered":"http:\/\/www.sst.training\/blog\/?p=2021"},"modified":"2016-06-25T16:21:49","modified_gmt":"2016-06-25T20:21:49","slug":"8-astuces-pour-optimiser-les-gains-musculaires-partie-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.sst.training\/blog\/blog-post\/8-astuces-pour-optimiser-les-gains-musculaires-partie-2\/","title":{"rendered":"8 ASTUCES POUR OPTIMISER LES GAINS MUSCULAIRES PARTIE 2"},"content":{"rendered":"

Il n’y a rien de pire pour celui ou celle qui s’entraine fort dans le gym que passer 4-5 heures par semaine \u00e0 lever des poids et \u00e0 se d\u00e9foncer sur des entrainements difficiles sans voir les r\u00e9sultats escompt\u00e9s. Voici 8 astuces pour s’assurer que le temps et les efforts investis seront payants.<\/p>\n

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  1. Les calories. Il faut manger l\u00e9g\u00e8rement plus de calories que ce dont on a besoin pour notre fonctionnement physiologique de base (respiration, digestion, etc.) pour construire du muscle. D’un point de vue \u00e9volutif, notre corps ne veut pas accumuler de nouveau muscle. Plus de muscle requiert plus de calories pour survivre et donc besoin de plus de nourriture \u00e0 cueillir et \u00e0 chasser au quotidien. Nous avons sensiblement le m\u00eame corps que celui de nos anc\u00eatres ayant surv\u00e9cu \u00e0 la derni\u00e8re \u00e8re glaci\u00e8re et notre corps ne sait pas que nous avons de la nourriture en abondance maintenant. Il poss\u00e8de les m\u00eames m\u00e9canismes de protection qu’il y a 10 000 ans et c’est pour cette raison qu’il faut un surplus de calories pour le forcer \u00e0 b\u00e2tir et \u00e0 maintenir du muscle. J’irai plus en d\u00e9tails dans les calculs de calories dans un autre article mais un bon point de d\u00e9part est de manger entre 4 et 6 repas par jour avec au moins 35-40 grammes de prot\u00e9ine, un peu de bon gras et une quantit\u00e9 de glucide qui varie selon les besoins de chacun et le moment de la journ\u00e9e.<\/li>\n

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  2. Les glucides. La 2e plus grosse erreur que j’ai faite \u00e9tant plus jeune \u00e9tait de limiter mes glucides \u00e0 50 grammes par jour ou moins \u00e0 cause d’une peur maladive des glucides qui d\u00e9coulait de la mode pal\u00e9o qui a fait rage au milieu des ann\u00e9es 2000. Bien que je crois aux bienfaits d’une alimentation faible en glucides pour un adulte s\u00e9dentaire pr\u00e9sentant un surplus de poids, un adulte qui d\u00e9sire gagner du muscle et qui s’entraine fort et fr\u00e9quemment et qui pr\u00e9sente un taux de gras assez bas doit en consommer de grandes quantit\u00e9s autour de l’entrainement. Plusieurs bodybuilders des ann\u00e9es 1990 ne coupaient leur glucides que quelques jours avant leur concours (Dorian Yates ne les coupait jamais compl\u00e8tement). Je conseille \u00e0 mes clients au gym SST Laval comme point de d\u00e9part 50 grammes avant l’entrainement (gruau par exemple), 50 grammes durant l’entrainement (maltodextrine) et 100 grammes dans le repas post-workout (riz blanc). 200 grammes est un excellent point de r\u00e9f\u00e9rence pour d\u00e9buter. Vous verrez si vous accumulez du gras ou du muscle et pourrez ajuster en cons\u00e9quence. Par contre, comme l’a si bien dit Paul Carter lors de son passage chez SST Laval, si vous accumulez du gras \u00e0 200 grammes de glucide par jour c’est que vos entrainements ne sont pas tr\u00e8s intenses.<\/li>\n

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  3. Choix des exercices. Ce point n’est pas tr\u00e8s compliqu\u00e9. Les exercices qui permettent de soulever les plus grosses charges sont ceux qui permettent de recruter le plus de fibres musculaires en m\u00eame temps. Ce sont les exercices qui r\u00e9sultent en des gains musculaires plus rapides et donc qui doivent \u00eatre prioris\u00e9s. En m\u00eame temps, ces exercices sont des barom\u00e8tres pour indiquer si l’entrainement progresse. Un d\u00e9butant ou quelqu’un d’interm\u00e9diaire doit consacrer une partie importante de chaque entrainement sur les squat, deadlift, bench press et chin up. Je n’ai aucun probl\u00e8me \u00e0 ce qu’un d\u00e9butant fasse quelques s\u00e9ries de curls chez SST Laval, tant qu’il a fait plusieurs s\u00e9ries de bench press et de chin up plus t\u00f4t dans son workout.<\/li>\n

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  4. Style de vie. Le style de vie pour quelqu’un qui l\u00e8ve des poids de fa\u00e7on s\u00e9rieuse englobe le sommeil, la consommation d’alcool, les choix alimentaires, la gestion du stress, etc. Une des choses que j’apprend le plus en vieillissant est que plus on s’entraine fort, plus il faut r\u00e9cup\u00e9rer fort. Ca semble une dr\u00f4le de chose \u00e0 dire mais plus j’insiste pour mes clients (et pour moi-m\u00eame) \u00e0 ce qu’ils aient des nuits de 8-10 heures, pour qu’ils fassent des siestes, pour qu’ils limitent l’alcool et pour qu’ils mangent des fruits et des l\u00e9gumes, plus ceux-ci (et moi-m\u00eame) semblent capables de faire plus de volume (plus de s\u00e9ries), moins souvent ils tombent malades et plus ils ont de facilit\u00e9 \u00e0 garder leur taux de gras bas. C’est beaucoup plus difficile de capter l’attention dans un article en parlant de sommeil qu’en parlant de squat, mais tous ceux qui s’entrainent s\u00e9rieusement durant des ann\u00e9es savent que c’est une des cl\u00e9s absolument incontournable du succ\u00e8s.<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Il n’y a rien de pire pour celui ou celle qui s’entraine fort dans le gym que passer 4-5 heures par semaine \u00e0 lever des poids et \u00e0 se d\u00e9foncer sur des entrainements difficiles sans voir les r\u00e9sultats escompt\u00e9s. Voici 8 astuces pour s’assurer que le temps et les efforts investis seront payants. Les calories. … Continue reading “8 ASTUCES POUR OPTIMISER LES GAINS MUSCULAIRES PARTIE 2”<\/span><\/a><\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":183,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"content-type":"","wprm-recipe-roundup-name":"","wprm-recipe-roundup-description":"","wpupg_custom_link":[],"wpupg_custom_link_behaviour":[],"wpupg_custom_link_nofollow":[],"wpupg_custom_image":[],"wpupg_custom_image_id":[],"footnotes":""},"categories":[7,187,111],"tags":[],"class_list":["post-2021","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-blog-post","category-laval","category-news"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.sst.training\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2021","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.sst.training\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.sst.training\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.sst.training\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.sst.training\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2021"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/www.sst.training\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2021\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2024,"href":"https:\/\/www.sst.training\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2021\/revisions\/2024"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.sst.training\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/183"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.sst.training\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2021"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.sst.training\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2021"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.sst.training\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2021"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}