Il n’y a rien de pire pour celui ou celle qui s’entraine fort dans le gym que passer 4-5 heures par semaine à lever des poids et à se défoncer sur des entrainements difficiles sans voir les résultats escomptés. Voici 8 astuces pour s’assurer que le temps et les efforts investis seront payants.
- Les calories. Il faut manger légèrement plus de calories que ce dont on a besoin pour notre fonctionnement physiologique de base (respiration, digestion, etc.) pour construire du muscle. D’un point de vue évolutif, notre corps ne veut pas accumuler de nouveau muscle. Plus de muscle requiert plus de calories pour survivre et donc besoin de plus de nourriture à cueillir et à chasser au quotidien. Nous avons sensiblement le même corps que celui de nos ancêtres ayant survécu à la dernière ère glacière et notre corps ne sait pas que nous avons de la nourriture en abondance maintenant. Il possède les mêmes mécanismes de protection qu’il y a 10 000 ans et c’est pour cette raison qu’il faut un surplus de calories pour le forcer à bâtir et à maintenir du muscle. J’irai plus en détails dans les calculs de calories dans un autre article mais un bon point de départ est de manger entre 4 et 6 repas par jour avec au moins 35-40 grammes de protéine, un peu de bon gras et une quantité de glucide qui varie selon les besoins de chacun et le moment de la journée.
- Les glucides. La 2e plus grosse erreur que j’ai faite étant plus jeune était de limiter mes glucides à 50 grammes par jour ou moins à cause d’une peur maladive des glucides qui découlait de la mode paléo qui a fait rage au milieu des années 2000. Bien que je crois aux bienfaits d’une alimentation faible en glucides pour un adulte sédentaire présentant un surplus de poids, un adulte qui désire gagner du muscle et qui s’entraine fort et fréquemment et qui présente un taux de gras assez bas doit en consommer de grandes quantités autour de l’entrainement. Plusieurs bodybuilders des années 1990 ne coupaient leur glucides que quelques jours avant leur concours (Dorian Yates ne les coupait jamais complètement). Je conseille à mes clients au gym SST Laval comme point de départ 50 grammes avant l’entrainement (gruau par exemple), 50 grammes durant l’entrainement (maltodextrine) et 100 grammes dans le repas post-workout (riz blanc). 200 grammes est un excellent point de référence pour débuter. Vous verrez si vous accumulez du gras ou du muscle et pourrez ajuster en conséquence. Par contre, comme l’a si bien dit Paul Carter lors de son passage chez SST Laval, si vous accumulez du gras à 200 grammes de glucide par jour c’est que vos entrainements ne sont pas très intenses.
- Choix des exercices. Ce point n’est pas très compliqué. Les exercices qui permettent de soulever les plus grosses charges sont ceux qui permettent de recruter le plus de fibres musculaires en même temps. Ce sont les exercices qui résultent en des gains musculaires plus rapides et donc qui doivent être priorisés. En même temps, ces exercices sont des baromètres pour indiquer si l’entrainement progresse. Un débutant ou quelqu’un d’intermédiaire doit consacrer une partie importante de chaque entrainement sur les squat, deadlift, bench press et chin up. Je n’ai aucun problème à ce qu’un débutant fasse quelques séries de curls chez SST Laval, tant qu’il a fait plusieurs séries de bench press et de chin up plus tôt dans son workout.
- Style de vie. Le style de vie pour quelqu’un qui lève des poids de façon sérieuse englobe le sommeil, la consommation d’alcool, les choix alimentaires, la gestion du stress, etc. Une des choses que j’apprend le plus en vieillissant est que plus on s’entraine fort, plus il faut récupérer fort. Ca semble une drôle de chose à dire mais plus j’insiste pour mes clients (et pour moi-même) à ce qu’ils aient des nuits de 8-10 heures, pour qu’ils fassent des siestes, pour qu’ils limitent l’alcool et pour qu’ils mangent des fruits et des légumes, plus ceux-ci (et moi-même) semblent capables de faire plus de volume (plus de séries), moins souvent ils tombent malades et plus ils ont de facilité à garder leur taux de gras bas. C’est beaucoup plus difficile de capter l’attention dans un article en parlant de sommeil qu’en parlant de squat, mais tous ceux qui s’entrainent sérieusement durant des années savent que c’est une des clés absolument incontournable du succès.